Kacau Karena Libur? Ini 7 Cara Cerdas Memulihkan Pola Tidur Setelah Lebaran Tanpa Stres

JAMBI-INDEPENDENT.CO.ID - Libur panjang saat Idul Fitri sering kali membuat jadwal tidur kita berantakan. Kebiasaan begadang karena berkumpul dengan keluarga atau asyik menonton film hingga larut malam, ditambah bangun siang karena tak ada rutinitas pagi, membuat ritme tubuh menjadi kacau. Akibatnya, saat kembali bekerja atau sekolah, tubuh terasa lemas, sulit fokus, dan mudah lelah.

Jangan anggap remeh perubahan pola tidur ini. Pola tidur yang tidak stabil bisa mengganggu metabolisme, menurunkan produktivitas, dan bahkan berdampak buruk pada kesehatan mental. Berikut adalah cara-cara efektif yang tidak hanya membantu mengembalikan pola tidur secara alami, tetapi juga meningkatkan kualitas istirahat malam Anda:

1. Mulai dari Sekarang: Kembalikan Jam Tidur Secara Bertahap

Mengatur ulang waktu tidur tidak bisa dilakukan dalam semalam. Para ahli tidur menyarankan untuk memajukan waktu tidur dan bangun sekitar 15–30 menit lebih awal setiap hari hingga kembali ke ritme semula. Misalnya, jika selama libur Anda tidur pukul 24.00 dan bangun pukul 09.00, maka cobalah tidur pukul 23.30 dan bangun pukul 08.30, dan seterusnya.

BACA JUGA:Terbangun Tengah Malam karena Maag? Ini Cara Alami Mengatasinya agar Tidur Nyenyak dan Tubuh Segar Esok Hari

BACA JUGA:Hajar Yaman 4-1! Indonesia U-17 Lolos Dramatis ke Piala Dunia, Ini Analisa Taktiknya!

 Ingat, dibutuhkan sekitar satu hari untuk menyesuaikan setiap jam perbedaan waktu tidur.

2. Hindari Konsumsi Kafein & Gula 6 Jam Sebelum Tidur

Kopi, teh, cokelat, bahkan minuman energi bisa memengaruhi kualitas tidur Anda. Batasi konsumsi makanan dan minuman berkafein atau tinggi gula minimal 6 jam sebelum tidur agar tubuh bisa rileks secara alami.

Sebagai alternatif, minum teh herbal seperti chamomile atau peppermint bisa menjadi pilihan alami untuk membantu tubuh tenang sebelum tidur.

BACA JUGA:Pleno PKU Kabupaten Bungo Pasangan Dedy–Dayat Menang Tipis di PSU Bungo

BACA JUGA:Lewat UMKM EXPO RT, BRI Bantu Pengusaha UMKM Aksesori Ini Dapatkan Akses Pasar di Kancah Global

3. Matikan Layar: Detoks Gawai 1 Jam Sebelum Tidur

Cahaya biru dari layar ponsel, tablet, atau TV terbukti menghambat produksi melatonin—hormon yang mengatur siklus tidur. Biasakan menjauh dari perangkat elektronik minimal 60 menit sebelum tidur.

 Gantilah waktu tersebut dengan membaca buku fisik, menulis jurnal, atau mendengarkan musik santai.

4. Bangun Lebih Pagi Meski Masih Libur

BACA JUGA:Bersama Honda, Dapatkan Diskon dan Keuntungan Melimpah di Jambi

BACA JUGA:Maling Beraksi Saat Lebaran di Perumahan Aston Villa, Sejumlah Rumah Dibobol Saat Ditinggal Mudik

Salah satu kesalahan umum setelah liburan adalah tetap bangun siang hingga hari terakhir libur. Padahal, bangun pagi lebih awal adalah kunci untuk mempercepat pemulihan ritme sirkadian tubuh.

Cobalah tetap bangun pagi walau masih libur, dan manfaatkan pagi hari untuk aktivitas ringan seperti jalan santai, berjemur, atau stretching.

5. Perkuat Sinyal Alamiah Tubuh: Terpapar Cahaya Matahari Pagi

Paparan sinar matahari pagi selama 15–30 menit membantu mengatur ulang jam biologis tubuh Anda. Sinar alami ini memberi sinyal pada otak bahwa hari telah dimulai, yang sangat membantu mengatur kapan tubuh harus merasa mengantuk di malam hari.

BACA JUGA:Penemuan Mayat Membusuk di Jambi Timur, Diduga Tersengat Listrik Saat Bekerja

BACA JUGA:Hasil Liga Inggris: Fulham Taklukkan Liverpool 3-2, Klasemen Sementara Berubah

 Berjemur atau olahraga ringan di bawah matahari pagi adalah terapi alami terbaik untuk mengatur ulang pola tidur.

6. Ciptakan Rutinitas Malam yang Konsisten

Tubuh mencintai keteraturan. Membentuk rutinitas sebelum tidur bisa menjadi sinyal kuat bagi otak untuk bersiap tidur. Lakukan hal-hal yang sama setiap malam, seperti:

    Mandi air hangat

    Minum segelas susu hangat atau teh herbal

BACA JUGA:Hasil Liga Inggris: Fulham Taklukkan Liverpool 3-2, Klasemen Sementara Berubah

    Mematikan lampu terang dan menyalakan lampu tidur

    Melakukan peregangan ringan atau meditasi

    Rutinitas ini membantu menurunkan hormon stres (kortisol) dan meningkatkan hormon relaksasi.

7. Ubah Kamar Jadi Zona Tidur Ideal

Lingkungan tidur yang tidak nyaman bisa menjadi penyebab utama insomnia. Pastikan kamar tidur Anda:

    Bersuhu sejuk (sekitar 20–22°C)

    Gelap total (gunakan tirai blackout atau penutup mata)

    Hening (atau gunakan white noise jika lingkungan bising)

    Bersih dan rapi

Aromaterapi dengan minyak esensial seperti lavender juga bisa membantu menenangkan pikiran sebelum tidur.

Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore dapat mengganggu waktu tidur malam. Jika Anda merasa sangat lelah, batasi tidur siang maksimal 20–30 menit dan lakukan sebelum jam 3 sore.

BACA JUGA:Cermati Tagihan Listrik, Ketua YLKI Sumsel Ajak Masyarakat jadi Pelanggan yang Cerdas

Memulihkan pola tidur setelah liburan memang membutuhkan proses, tapi bisa dilakukan dengan cara yang sederhana dan alami. Kuncinya adalah konsistensi, kesabaran, dan kesiapan untuk kembali ke rutinitas sehat.

Dengan ritme tidur yang kembali normal, Anda akan lebih siap menghadapi pekerjaan, sekolah, dan aktivitas lainnya dengan tubuh dan pikiran yang segar.

Sumber: